Una colazione abbondante viene considerata una valida strategia dietetica per favorire la perdita di peso. Anche diversi studi sugli animali suggeriscono che l’ora dei pasti può prevenire l’accumulo di chili indesiderati. Tuttavia, i meccanismi attraverso i quali i tempi dell’alimentazione potessero favorire la perdita di peso non erano così chiari.
Ecco che uno studio dell’Università di Aberdeen, pubblicato su Cell Metabolism, ha spiegato meglio queste dinamiche. 30 persone in buona salute, ma obese o, comunque, in sovrappeso, hanno seguito per 4 settimane due diete dimagranti ipocaloriche, con lo stesso numero di calorie, ma una diversa distribuzione oraria (una 45% a colazione, 35% a pranzo e 20% a cena; l’altra, rispettivamente, 20%, 35% e 45%). Il risultato: non ci sono state differenze nel dispendio energetico giornaliero totale o nel tasso metabolico delle calorie a riposo tra una dieta e l’altra. E nessuna differenza nella perdita di peso – entrambe hanno consentito ai partecipanti di dimagrire di circa 3 chili.
Una diversità, però, è stata registrata: i partecipanti che consumavano più calorie al mattino avevano molta meno fame rispetto agli altri. Questo significa che una colazione abbondante non incide sul metabolismo, ma sull’appetito, e può aiutare a rispettare la dieta e a non cedere alla tentazione dello snack fuori pasto, perché diminuisce il grado di fame percepita.
Perché la colazione deve essere abbondante?
Il detto “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”, quindi, rimane un buon consiglio per tenersi in forma, ma non perché le calorie ingerite il mattino vengano bruciate più facilmente o in maggiore quantità.
Ce lo conferma la nutrizionista Evelina Flachi, specialista in Scienza dell’alimentazione e presidente della Fondazione Italiana per l’Educazione Alimentare. «Sono d’accordo sul fatto che l’orario dell’assunzione di cibo non possa incidere sul metabolismo», ci spiega. «Ma è verissimo che la diversa distribuzione oraria dei pasti può favorire, in base all’attività dell’individuo, un maggiore senso di sazietà. Quello della colazione abbondante è un concetto sempre valido che però, ovviamente, può essere rivisto in base alla vita che si conduce e, quindi, al dispendio energetico nel corso della giornata». La distribuzione dei pasti può avere dunque un aspetto funzionale, ma «è sempre da valutare in modo personalizzato, perché non siamo tutti uguali e non svolgiamo lo stesso tipo di attività».
La dottoressa Flachi consiglia di attenersi alla dieta mediterranea, costituita da 3 pasti principali – colazione, pranzo e cena – e due eventuali spuntini, in modo da evitare di arrivare ai pasti principali con troppo appetito. «Perché un’alimentazione sia sana deve essere varia, equilibrata nelle scelte nutrizionali e moderata nelle porzioni. Una buona colazione non deve comunque necessariamente essere troppo calorica: si deve sempre tenere conto delle esigenze energetiche dell’individuo. E, in generale, è consigliabile una cena leggera per favorire un buon sonno, perché di sera il dispendio energetico è, di solito, minore».
Per il benessere, le entrate caloriche devono essere equiparate alle uscite, ai consumi energetici, che sono legati al metabolismo di base e all’attività motoria e fisica. Dunque, anche a chi è sedentario «consigliamo una camminata continuativa e costante senza forzo che duri almeno 45 minuti, ogni giorno o a giorni alterni. Un’attività che può essere svolta da chiunque, a qualunque età».