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Cosa mangiare a cena per stare bene e sentirsi leggeri

Per non andare a letto con quel senso di pesantezza e dormire sonni sereni, scopriamo insieme cosa mangiare a cena di leggero. Sicuramente pesce, carne bianca, uova e legumi sono l’ideale a cena, da accompagnare a verdure e ortaggi di stagione. Ma anche i carboidrati, nelle giuste proporzioni e con le dovute accortezze, non sono più un tabù. Pasta, riso e altri cereali come farro, orzo o miglio sono ammessi con un occhio ai condimenti.

Cosa mangiare a cena di leggero

La cena è uno dei pasti più delicati della giornata, piatti troppo abbondanti, con cotture pesanti o condimenti eccessivi sono vivamente sconsigliati. Prediligete cotture al vapore, alla piastra o al forno. Riducete sale e condimenti, schivate il burro e optate per l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo. Carni bianche magre, secondi di pesce e ricette vegetariane sono la via sicura per una cena leggera, ma dire che pasta, riso e carboidrati a cena fanno male non è del tutto corretto. L’importante è non esagerare con porzioni, sughi e condimenti, e con coscienza se avete consumato carboidrati a pranzo è il caso di evitarli a cena, ma se a pranzo avete mangiato un secondo, nessuno vi vieta di preparare un piatto di pasta, magari integrale, o riso, farro, cuscus, stando sempre attenti a non fare piatti troppo ricchi ed elaborati.

Cena leggera, come e quando

Abbiamo visto quali sono gli alimenti consigliati e alcune accortezze da adottare, ora parliamo invece delle cattive abitudini da aggiustare. Cercate di non cenare troppo tardi e concedetevi il tempo per mangiare, sembra una banalità, eppure non lo è. Non di rado per la foga o per la fame mangiamo così velocemente che quasi non mastichiamo e questo influisce negativamente sulla nostra digestione. Il tempo da dedicare al pasto dipende ovviamente dalla quantità e da cosa si sta mangiando, ma ricordarsi di masticare, bere e respirare è sempre buona norma. Evitate di coricarvi appena dopo mangiato, per non affaticare il tratto gastrointestinale e rischiare di fare indigestione o di passare la notte insonni. Vietati gli spuntini di mezzanotte e gli assalti furtivi a frigo e dispensa.

50 ricette light per una cena sana e leggera

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Bambini al ristorante: è giusto obbligarli a stare seduti?

Bambini al ristorante: sì o no? Ma soprattutto, come e dove? A riaccendere l’eterno dibattito un nuovo caso che arriva dalla Spagna: a sollevarlo un «chiarimento» del ristorante O Fragón, celebre indirizzo di cucina tipica (anche segnato tra i Bib Gourmand Michelin) a Fisterra, in Galizia. Sul suo sito puntualizza nel dettaglio quali sono le (tante) condizioni che i clienti devono rispettare per prenotare, e quindi mangiare, nel ristorante. Una di queste riguarda i bambini: «Sotto i 12 anni devono rimanere sempre al tavolo accompagnati dai genitori, in caso contrario è necessario ripensare la prenotazione».

Apriti cielo: nel riprendere la frase un utente ha immediatamente (ri)scatenato la polemica social sui bambini al ristorante. E, come sempre succede, c’è chi ha dato ragione ai gestori e chi invece ha parlato di «discriminazioni». La verità? Può darsi sia nel mezzo, dato che la buona educazione impone sempre di adattarsi alla situazione. Ecco perché, con i consigli di Samuele Briatore, presidente dell’Accademia Italiana Galateo, coordinatore del Master in cerimoniale, galateo ed eventi istituzionali alla Sapienza di Roma, autore di numerosi libri sul tema. L’ultimo, appena uscito per Marsilio Editore, è Il Teatro del Lusso.

Bambini al ristorante: sì o no?

«Un bambino va educato ad affrontare ogni situazione, inclusi quindi un pranzo o una cena al ristorante», dice l’esperto di galateo. «Poi bisogna valutare di caso in caso, anche in base al carattere del bambino: un conto è andare in pizzeria, un altro in un ristorante stellato, così come un conto è gestire un bambino molto vivace e un altro che lo è meno. In certi casi per i piccoli può essere una tortura andare al ristorante, perché è ovvio che abbiano vogliano di muoversi. Il punto è che, se cominciano a muoversi, possono creare fastidi e stress, ma anche esporsi a dei pericoli».

Come comportarsi con i bambini a tavola?

«È abbastanza scontato che un bambino debba restare seduto in un posto in cui ci sono persone che lavorano e che si muovono portando in mano piatti bollenti e bibite: può essere rischioso intralciarli», fa notare ancora il presidente dell’Accademia Italiana Galateo. «Non credo perciò che una condizione come quella imposta dal ristoratore spagnolo vada intesa in senso discriminatorio: è anche un modo per accogliere meglio i bambini».

Bambini al ristorante: bisogna avvisare?

Che il bambino sia a proprio agio, del resto, è nell’interesse del ristoratore, e non solo dei genitori: per questo, come fa notare anche l’esperto di bon ton, è sempre buona norma avvisare se ci sono dei piccoli a tavola. «In questo modo il locale può individuare un posto più idoneo, per esempio prevedere seggioloni se servono, o altro che possa essere utile allo scopo, come i giochi», prosegue l’esperto.

Come comportarsi con i bambini a tavola

Se il ristoratore fa di tutto per mettere il piccolo a proprio agio, poi però sta – ovviamente – noi genitori gestirlo. «Sia chiaro: a me non piace l’idea di un posto dove i bimbi non possono andare, credo piuttosto che i genitori debbano assumersene la responsabilità. Questo vuol dire evitare che il bambino scorrazzi, ma anche – nel rispetto del bambino – non obbligarlo a star seduto al tavolo annoiandosi o guardando i cartoni con l’iPad», dice Samuele Briatore. Insomma, andare al ristorante è un’esperienza: è compito di noi genitori fare in modo che i bambini la vivano.

Nel caso di cene organizzate da altri, si possono sempre portare i bambini?

Come comportarsi, invece, quando la cena o il pranzo non sono organizzati da noi? «I bimbi partecipano solo se espressamente invitati», chiarisce subito Samuele Briatore. «Se non sono invitati, normalmente è perché non è un’occasione adatta a loro. Se poi sono invitati, un po’ come il ristorante che cerca di metterli a loro agio, lo stesso deve fare chi organizza l’evento, che sia in casa ma anche al ristorante. Per esempio prevedendo un tavolo per i piccoli, che non vuol dire isolarli o discriminarli, ma creare uno spazio tutto loro dove possono parlare dei loro argomenti e giocare».

Cambio dell’ora: come stare meglio, da colazione a cena

A fine ottobre arriva puntuale il cambio dell’ora. Quando cambia l’ora nel 2022? Le lancette dell’orologio andranno spostate un’ora indietro nella notte tra sabato 29 e domenica 30. Le giornate più corte e la riduzione delle ore di luce potrebbero favorire la comparsa di stati malinconici, stanchezza e creare delle difficoltà nel prendere sonno la sera, che possono influire sull’andamento delle giornate successive.

«La minore esposizione al sole dovuta alla riduzione delle ore di luce abbassa i livelli di alcuni ormoni che regolano il ritmo circadiano dell’organismo e che sono strettamente legati al senso di benessere psicofisico» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per ridurre al minimo i disagi non va sottovaluta l’alimentazione. Ecco cosa mangiare a colazione, pranzo e cena per sentirsi meglio dopo il cambio dell’ora legale.

A colazione, evitare i dolci

Al mattino vi svegliate stanchi e ancora assonnati? Nel primo pasto della giornata prediligete al posto di biscotti e dolciumi, del pane raffermo e tostato. «L’amido retrogradato e le fibre che contiene consentono un rilascio più lento degli zuccheri nel sangue e contrastano il rischio di sbalzi glicemici ed energetici» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Si può ad esempio accompagnare anziché con un velo di marmellata con dell’avocado e un uovo, fonti entrambi di lipidi sani e altamente sazianti, capaci di regalare energia ma anche buonumore e una manciata di mandorle, che apportano magnesio, alleato del sistema nervoso».

A mezzogiorno puntate sui legumi

Del riso integrale condito con dell’hummus di ceci oppure semplicemente della pasta con le lenticchie o del farro con dei fagioli borlotti sono dei mix ideali per far fronte ai cali energetici e di umore, tipici delle prime giornate più corte. «Tutti questi piatti forniscono carboidrati complessi, fibre e vitamine del complesso B, ma anche triptofano, il precursore della serotonina e della melatonina, due ormoni che regolano l’umore e il sonno. Per completare il pasto invece l’ideale è aggiungere una porzione di insalata oppure di altre verdure a foglia come la verza o le bietole, che rallentano la digestione degli zuccheri e dei grassi e forniscono folati, preziosi per l’efficienza del metabolismo e del sistema nervoso».

A cena, spazio al pesce

Un secondo a base di pesce come il branzino o l’orata accostato a un piatto di verdure cotte, facilmente digeribili e una fetta di pane integrale sono l’ideale per contrastare la sensazione di stanchezza a fine giornata ma anche sentirsi sazi e dormire meglio.

«Un menù di questo tipo fornisce un buon apporto di vitamina B12 che aiuta a contrastare malumore e tristezza, di vitamina D e di lipidi polinsaturi, utili per favorire lo stato di sonnolenza serale» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Le fibre e i carboidrati complessi a lento rilascio del pane abbinati alle verdure con aggiunta di grassi come olio extravergine di oliva, aumentano invece la sazietà del pasto, contrastando i picchi e le ricadute della glicemia che possono favorire i risvegli durante la notte» suggerisce l’esperta.

«E per fronteggiare la fame che potrebbe ricomparire qualche ora dopo la cena favorita anche dal cambio di orario si può ricorrere invece a un quadratino di cioccolato fondente con almeno l’80 per cento di cacao amaro, che con un basso tenore di zuccheri risolleva l’umore».