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La Dieta Mediterranea è la migliore del mondo anche nel 2024

La Dieta Mediterranea è la migliore del mondo: per il settimo anno consecutivo (anche) in cima alla classifica Best Diets Overall di U.S. News & World Report. Una conferma, dato che da tempo è l’unica che metta d’accordo gli scienziati: nella sua formula originale teorizzata dal fisiologo Ancel Keys – ovvero uno stile di vista basato su un’alimentazione prevalentemente vegetale abbinato ad attività fisica – è considerata universalmente la migliore in assoluto per prevenire malattie croniche e per proteggere il pianeta, dato che è la più sostenibile.

Quella di U.S. News & World Report dunque è la riprova che nulla è cambiato. Una riprova importante perché dalla teorizzazione della Dieta Mediterranea sono trascorsi molti anni, e nel frattempo la scienza è andata avanti (anche) con nuove diete. La classifica infatti è il frutto di un’attenta analisi annuale condotta da medici e nutrizionisti per valutare quale sia la più sana, la più efficace per perdere peso, la migliore per la longevità tra le più celebri e diffuse e, in base ai loro risultati, la Dieta Mediterranea supera di molto diverse diete considerate innovative. In particolare la dieta DASH che è stata formulata contro l’ipertensione (Dash sta per “Dietary Approaches to Stop Hypertension”), e la dieta MIND che è un mix delle due studiato per combattere anche gli effetti delle malattie neurodegenerative (Mind sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”).

Dieta Mediterranea: la migliore e la più semplice

Rispettivamente sono al primo, secondo e terzo posto – con punteggi di 85.1%, 75.4%, and 60.7% – della Best Diets Overall, che è la classifica complessiva, quella finale, ma non è l’unica pubblicata da U.S. News & World Report, né l’unica in cui la Dieta Mediterranea è prima. È anche in diverse “sottoclassifiche” cominciando da quella delle diete più semplici da seguire in assoluto. Del resto il bello della Dieta Mediterranea sta anche nella semplicità con cui si possono reperire gli ingredienti e preparare piatti.

Perché la Dieta Mediterranea è la migliore: il parere dell’esperto

«Dal punto di vista biologico e nutrizionale, la dieta mediterranea è uno dei regimi alimentari più semplici da seguire e completi», conferma Salvatore Ercolano, biologo nutrizionista. «Non si basa sul conteggio di calorie o su menù fissi, ma piuttosto sulla combinazione di alimenti non trasformati e facili da reperire. La dieta mediterranea è poi un tipo di dieta che può essere personalizzata e adattata facilmente alle tradizioni alimentari e culturali, alle abitudini lavorative e ai gusti personali. Seguirla a tavola ogni giorno significa poi assicurarsi tutti i macronutrienti e micronutrienti utili La sua efficacia per la salute è supportata da numerosi studi che hanno messo in evidenza nel corso del tempo la stretta correlazione tra questo regime alimentare e la prevenzione di patologie di natura diversa, tra cui quelle cardiovascolari, metaboliche, oncologiche e neurodegenerative», dice l’esperto, che qui ci spiega perché la dieta mediterranea è la migliore del mondo.

2 buoni motivi per cui la Dieta Mediterranea è la migliore

1. Previene le malattie croniche

Seguire ogni giorno a tavola la dieta mediterranea è un’ottima strategia per ridurre il rischio di ammalarsi di malattie croniche, tra cui l’ipertensione e il diabete di tipo 2. «La ricchezza di verdura e ortaggi fonte di fibre che caratterizza questo tipo di dieta riduce l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi a livello intestinale, migliorandone l’impatto sulla salute», dice il nutrizionista Salvatore Ercolano. «I vegetali inoltre sono ricchissimi di vitamine, minerali e antiossidanti che svolgono insieme a quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva, un altro alimento fondamentale in questo tipo di dieta, una vera e propria azione protettiva. L’olio extravergine d’oliva è poi una fonte eccellente di acido oleico, che ha un’azione antiossidante e antinfiammatoria e di steroli e polifenoli, in grado di combattere i radicali liberi, i danni cellulari e l’invecchiamento». Ma i benefici della dieta mediterranea sono anche altri. «Dare priorità a tavola a cibi vegetali, cereali integrali, pesce, legumi e consumare con moderazione carne, formaggi e latticini inserendoli sempre in menù equilibrati dal punto di vista nutrizionale come quelli che caratterizzano la dieta mediterranea protegge dal sovrappeso, uno dei fattori principali di rischio per la salute».

2. Mantiene in forma anche il cervello

Gli studi più recenti hanno evidenziato che seguire la dieta mediterranea protegge la salute cerebrale. «Questo regime alimentare si è dimostrato uno dei più adatti per prevenire le patologie neurodegenerative. Si è visto infatti che la dieta mediterranea è in grado di migliorare la flora microbica intestinale. In particolare, è capace di aumentare il numero di batteri intestinali che producono molecole che hanno un’influenza positiva su alcune funzioni cerebrali. I vegetali inoltre presenti in abbondanza in questo tipo di dieta sono ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule, comprese quelle del cervello».

Come seguirla a tavola tutti i giorni

«Per mettere in pratica la dieta mediterranea basta abbinare in ogni pasto principale della giornata una fonte di carboidrati complessi (riso, orzo, farro, grano o pasta) alle proteine, dando priorità a quelle vegetali di legumi, frutta secca e semi e meno a quelle di provenienza animale come pesce, carne bianca, uova e latticini magri, e ai grassi Omega 3 e Omega 6, presenti per esempio nell’olio extravergine di oliva», spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Allo stesso tempo quotidianamente devono essere presenti nei pasti della giornata due porzioni di frutta, preferibilmente a basso carico glicemico come mele, pere, agrumi e almeno altre due di verdure, privilegiando sempre le varietà di stagione».

Un esempio di menù

Colazione: una bevanda vegetale a base di avena, una piccola porzione di cereali integrali e della frutta secca (noci, mandorle, pistacchi ecc.)

Spuntino: un frutto di stagione.

Pranzo: Farro con legumi, verdure di stagione condite con olio extravergine d’oliva.

Merenda: un frutto di stagione e una manciata di frutta secca a guscio.

Cena: pesce (oppure carne o uova), verdure di stagione, conditi con olio extravergine d’oliva e pane integrale (a base esclusivamente di farina integrale, lievito e sale).

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Dolci natalizi calabresi, un trionfo di bontà in 3 ricette

Uvetta, fichi, frutta secca, agrumi, vino cotto e tanto tanto miele. Sono questi alcuni dei principali ingredienti con cui si preparano i dolci natalizi calabresi. Come ogni piatto tipico che si rispetti, anche in questo caso le ricette variano leggermente da paese a paese e anche di famiglia in famiglia. Ma non la tradizione: quella rimane sempre uguale. E così sulle tavole delle feste di Natale in Calabria non possono mancare i mostaccioli, i petrali o la pitta ‘nchiusa o pitta ‘mpigliata, per citarne solo alcuni.

Dolci natalizi calabresi: i mostaccioli

Dai matrimoni ai battesimi fino al Natale, i mostaccioli in Calabria sono da sempre sinonimo di festa. Realizzati con ingredienti semplici, sono famosi per la loro consistenza dura e perché si conservano a lungo. Per prepararli bastano 500 grammi di farina 00, 500 grammi di miele millefiori, 10 grammi di lievito in polvere per dolci e tre tuorli d’uovo. Una volta setacciata la farina in una ciotola, aggiungere il lievito, i tuorli e una parte del miele. A questo punto amalgamare gli ingredienti, aggiungere la restante parte di miele e impastare il tutto. Trasferire la massa su una spianatoia, dividerla in parti uguali di circa 100 grammi ciascuna e modellare a filoncino o secondo la forma preferita. Disporre i mostaccioli su una leccarda ricoperta con carta da forno e infornare a 180° per 35-40 minuti. Una volta sfornati, spennellarli ancora caldi con il miele e decorarli con dei confettini colorati.

A Reggio Calabria non è Natale senza i petrali

A Reggio Calabria a Natale non possono proprio mancare: sono i petrali, piccole mezzelune di pasta frolla con un dolce ripieno a base di frutta secca. Per l’impasto occorrono 500 grammi di farina, tre uova, 200 grammi di zucchero, 100 grammi di burro, mezza bustina di lievito, mezza bustina di vaniglia e la scorza grattugiata di un limone. Per il ripieno, che andrebbe preparato con due giorni di anticipo, servono 250 grammi di fichi secchi, 140 grammi di mandorle, 100 grammi di noci, 100 grammi di uvetta, cannella, la buccia di una arancia e di un mandarino, caffè, vino cotto e due cucchiai di cacao amaro. Per la decorazione un uovo e zuccherini colorati. Su una spianatoia fare una fontana con la farina setacciata con il lievito. Al centro mettere le uova, iniziare a mescolare e aggiungere man mano lo zucchero, la vaniglia e la scorza grattugiata del limone. Amalgamare il tutto fino a formare un impasto omogeneo, avvolgerlo con la pellicola e lasciarlo riposare in frigorifero per mezz’ora. Nel frattempo tagliuzzare i fichi, metterli in una ciotola, versare una tazzina di caffè zuccherato, il vino cotto e lasciarli ammorbidire. Tritare anche le noci, le mandorle, la buccia di arancia e quella di mandarino. A questo trito unire anche l’uvetta, un pizzico di cannella e il cacao amaro. Mescolare e lasciare riposare in frigorifero. Su una spianatoia stendere una sottile sfoglia di pasta frolla da cui ricavare dei dischi di 10 centimetri di diametro. Sulla metà di ciascuno disporre un cucchiaio di ripieno e richiudere l’altra metà. Quando tutte le mezzelune sono pronte, infornare a 180° per circa 10 miniti. Una volta sfornate, spennellare la superficie con uovo sbattuto e decorare con le palline di zucchero colorate.

Pitta ‘mpigliata o ‘nchiusa, la torta delle feste

Un altro dolce tipico calabrese che si prepara a Natale e a Pasqua è la pitta ‘mpigliata, originaria di San Giovanni in Fiore e molto diffusa in tutta la provincia di Cosenza. In quella di Catanzaro è nota, invece, con il nome di pitta ‘nchiusa. Anche in questo caso si tratta di una sfoglia farcita con un ripieno di frutta secca e miele. Per la pasta occorrono 500 grammi di farina 00, due uova, 100 ml di olio extra vergine di oliva, 100 ml di vino dolce, 100 ml di spremuta di arancia dolce, due cucchiai di zucchero, un bicchierino di Vermut, cannella, la buccia di un’arancia, una bustina di lievito in polvere e un pizzico di sale. Gli ingredienti per il ripieno sono 250 grammi di miele, 200 grammi di gherigli di noci, 200 grammi di uva sultanina, 60 grammi di pinoli, un pizzico di chiodi di garofano in polvere, uno di cannella, la scorza grattugiata di un’arancia, una di limone e un bicchierino di Vermut. Per un risultato a prova di nonna, sarebbe meglio iniziare a preparare il ripieno con un po’ di anticipo. Tritare la frutta secca, unire l’uva sultanina precedentemente ammollata e strizzata, la cannella, la polvere di chiodi garofano, le scorze degli agrumi grattugiate, il liquore e lasciare macerare per un paio di giorni. Dopodiché preparare la sfoglia. Setacciare la farina con il lievito, creare una fontana sulla spianatoia e mettere al centro le uova, il liquore, il vino, l’olio, un cucchiaio di zucchero, il sale, la cannella, il succo e la buccia d’arancia. Amalgamare il tutto, fino a ottenere un composto omogeneo. Con un terzo dell’impasto creare un disco e foderare il fondo della teglia (28 cm), spennellarlo con dell’olio e del miele e spolverare con un cucchiaio di zucchero. Con il resto della pasta creare delle strisce sottili non più larghe di 7 centimetri. Disporre al centro il ripieno, piegare le strisce per il lungo, facendo combaciare i due bordi ed arrotolarle su se stesse fino a ottenere delle roselline da sistemare sul disco. Sollevarne poi i bordi e farli aderire alla sagoma che si è creata. Infornare per 40 minuti circa a 180° e sfornare quando la pitta sarà dorata e croccante.