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40 ricette con le lenticchie contro l’anemia

40 ricette con le lenticchie contro l'anemia

L’anemia è spesso causata da carenze alimentari. Ecco come prevenire questo problema a tavola e l’importanza delle lenticchie in una dieta ricca di ferro. Ma anche i nostri consigli sugli abbinamenti giusti, come per esempio con le arance

L’anemia è una patologia molto diffusa che può presentarsi in forma leggera o seria, tanto da richiedere terapie specifiche, diete adeguate e l’uso di integratori. E visto che nel 50% dei casi si stima sia causata da una scorretta alimentazione, suggeriamo di puntare sulla prevenzione a tavola. A partire da una adeguata assunzione di ferro, la cui carenza è una delle concause dell’anemia dovuta a una scorretta alimentazione.

E se il rimedio della nonna che consiglia di mangiare una buona fetta di fegato è da tenere presente, ma senza esagerare con le dosi, vogliamo proporre un’alternativa da mangiare a volontà. Le lenticchie, che in 100 g contengono oltre 3 mg di ferro, un buon aiuto nel raggiungere la quota consigliata di 10 mg al giorno.

Perché associarle a cibi che contengono la vitamina C

Se una delle sostanze preziose per contrastare l’insorgere dell’anemia è il ferro, dobbiamo anche concentrarci sul suo assorbimento. Introdurlo nel nostro organismo attraverso cibi che ne sono particolarmente ricchi, infatti, non basta per metterci al riparo da ogni rischio. In particolare, il ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale come i legumi è detto non eme ed è più complicato da assorbire rispetto a quello presente in carni rosse magre, tacchino, pollo, e pesci come tonno, merluzzo, salmone.

Dunque a chi possiamo chiedere aiuto per assicurarci di beneficiare del ferro contenuto nelle lenticchie? Prima di tutto alla vitamina C presente in agrumi, kiwi, uva, cavoli, broccoli, peperoni, pomodori e lattuga. Ma anche alla cisteina presente in alimenti come carne e pesce, capace di duplicare e triplicare l’assorbimento del ferro non eme.
Questo sradica dunque la convinzione che il consumo di lenticchie o altri legumi non vada associato a quello delle proteine animali più note.
Da non trascurare anche l’effetto positivo della vitamina A presente in alimenti come frutta e verdura di colore verde brillante, giallo e arancione e nel tuorlo dell’uovo.

Gli abbinamenti da non fare

Così come esistono gli alimenti che ottimizzano l’assorbimento di ferro, è dimostrato che altri lo inibiscono. È dunque sconsigliato abbinare il consumo delle lenticchie ai tannini contenuti nel caffè, cioccolato e tè. Anche un eccesso di fibre presenti ad esempio nei cereali integrali, potrebbe risultare una controindicazione.

Le nostre ricette

E ora che sappiamo che le lenticchie sono un ottimo alleato alla prevenzione dell’anemia, non resta che pensare a come cucinarle. Nella gallery vi presentiamo oltre 40 ricette perfette per gustarle al meglio e inserirle nella nostra dieta settimanale.

Scuola di cucina: le lenticchie, come pulirle e cuocerle

Scuola di cucina: le lenticchie, come pulirle e cuocerle

Le lenticchie, buone e salutari, sono un ingrediente speciale per ricette beneaugurali. Scopri come utilizzarle in cucina.

Lo sapevate che le lenticchie sono il legume più antico coltivato dall’uomo? Sin dal 7000 a.C ci sono tracce della loro esistenza, da quelle piccole e saporite di montagna a quelle brune e rosse delle regioni meridionali. Ora si preparano per trionfare sulle nostre tavole nella notte di Capodanno.

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Le innumerevoli proprietà benefiche di questo legume

Le lenticchie son note anche come la carne dei poveri, in quanto fonti di potassio, ferro, fosforo, acido folico, zinco, rame, magnesio, acido pantotenico, tiamina, niacina e vitamina B6. Tutte queste proprietà le rendono più digeribili degli altri legumi, anche per la loro buccia più sottile. Dopo la semina a gennaio e la raccolta ad agosto, le troviamo essiccate tutto l’anno e di tutti i colori: rosse, arancioni, gialle, nere e marroni.

Come pulire le lenticchie nel migliore dei modi

Come tutti gli altri legumi, anche le lenticchie vanno lavate in acqua corrente fredda prima dell’uso, avendo cura di eliminare le scorie. Un semplice trucco per capire quale lenticchia tenere e quale no, sta nell’eliminare tutti i semi raggrinziti che galleggiano una volta immersi nell’acqua. In generale dopo l’ammollo è meglio eliminare l’acqua e sciacquarle bene prima della cottura.

L’importanza di una cottura lenta

I tempi di preparazione e cottura variano in base alla grandezza del legume: per lenticchie piccole, come quelle di Castelluccio, basta mezz’ora di ammollo e venti minuti di cottura in abbondante acqua bollente. Se usi lenticchie grandi, mettile a bagno per due ore e poi mettile a bollire per un’ora. Se invece le devi accompagnare al cotechino, lessale per 40 minuti e poi termina la cottura (almeno altri 40 minuti), con la carne a fuoco basso. Infatti è fondamentale per tutti i legumi cuocere molto lentamente, a fiamma bassa in modo che l’acqua “fremi”. Se cotti a fiamma sostenuta non diventano mai teneri, si rompono e vengono svuotati. Le cotture tradizionali in pentole di terracotta o nel fiasco ancor meglio come vuole ad esempio la tradizione toscana, sono tra le migliori. La cottura in pentola di terracotta dona al piatto un sapore speciale, ma richiede maggior tempo. In cottura con la fiamma al minimo è importante far sobbollire e mai bollire, andando avanti ad aggiungere acqua calda all’occorrenza. Inoltre, durante tutta la cottura, le lenticchie dovranno essere costantemente coperte dall’acqua. Per ridurre il tempo si può usare la pentola a pressione: si procede schiumando le lenticchie e chiudendo solo quando non si formerà più schiuma.

Una delle nostre ricette preferite con le lenticchie

Per esaltarne al massimo il sapore una delle migliori ricette è anche quella più semplice e veloce: la zuppa. Basta far soffriggere uno spicchio d’aglio con un po’ di peperoncino in olio extravergine d’oliva, unire direttamente le lenticchie e continuare ad aggiungere acqua fino alla cottura. E infine servire con crostini di pane e un filo d’olio a crudo.

Testo di Giulia Ubaldi

come a Venezia si festeggia la fine della peste

come a Venezia si festeggia la fine della peste

Questa ricetta si mangia il 21 novembre, data simbolo della fine della pestilenza del 1630. La chef Chiara Pavan l’ha reinterpretata così durante il congresso Identità Golose 2020, con gli stessi ingredienti (verza e montone) e con lo stesso auspicio

Il 21 novembre a Venezia si festeggia, dal 1630, la fine della peste che colpì in Italia un milione di persone. L’epidemia è quella narrata in I promessi sposi, ma a Venezia in questa data d’autunno si celebra la sconfitta della Morte Nera e si festeggia la Madonna della Salute (in quella chiesa costruita proprio per ringraziare la santa della fine della pestilenza). Lo si fa in cucina, con una zuppa a base di verze coltivate nei campi e negli orti della laguna e di poca carne di montone affumicato e stagionato che arrivava via nave dalla vicina Dalmazia. Un piatto che a noi appare povero ma che allora, e dopo un anno di strazio, era il meglio che si potesse mettere in tavola.
Ingredienti locali, di stagione, e poca carne, conservata con metodi tradizionali e mangiata in un giorno speciale: la chef stellata Chiara Pavan del ristorante Venissa, sull’isola di Mazzorbo a Venezia, l’ha rispolverata perché assolutamente attuale, nella filosofia di utilizzo della materia prima e perché aspettiamo tutti con ansia di celebrare la fine della pandemia di questo 2020; e magari uscirne migliori davvero.
La ricetta che ha portato sul palco di Identità di Champagne by Veuve Clicquot alla manifestazione Identità Golose 2020 (che quest’anno si è trasferita online) è stata questa. Perfettamente in linea con il tipo di cucina che propone a Venissa, e in abbinamento a un grande champagne come La Grande Dame 2008 a base pinot nero.


La cucina ambientale di Venissa

La cucina di Chiara Pavan guarda al territorio, e per territorio a Mazzorbo significa l’orto che coltiva in mezzo alla laguna con erbe, verdure e raccogliendo le piante spontanee che crescono nell’erba. «La cucina che facciamo cerca di essere l’espressione del luogo in cui ci troviamo a lavorare, cioè la laguna e ancora più in particolare la tenuta Venissa. Il primo obiettivo è che l’ospite che si siede alla nostra tavola percepisca una forte coerenza tra il luogo che sta visitando e i piatti che mangia. La nostra cucina ha determinate caratteristiche in questo luogo, e sicuramente non avrebbe lo stesso stile se ci trovassimo a cucinare altrove. È, cioè, una cucina fortemente ambientale. Il termine ambientale è calzante in duplice senso: da un lato perché appunto descrive la dipendenza da parte di uno stile di cucina dall’ambiente che la circonda e dall’altro perché denota l’attenzione maniacale e oltremodo attuale per la questione ambientale».
Tutto ha un sapore speciale, sapido e quindi amplificato, che nel piatto si traduce nell’uso dei vegetali come protagonisti. «Il vegetale è, di fatto, il grande protagonista del nostro menu. Talvolta, anche il pesce è solo l’accompagnamento del vegetale, fungendo da texture. Il vegetale è protagonista dei nostri piatti anche (e forse in primis) per una “questione ambientale”. Crediamo infatti che la tendenza a mangiare sempre di più vegetale sarà e dovrà essere dominante in futuro. Una dieta ricca di proteine animali (possibile solo grazie agli allevamenti che sono tra le prime cause del global warming) non sarà più sostenibile a livello ambientale e saremo (o i nostri figli saranno) costretti a rivolgerci prevalentemente ai prodotti della terra».

La verza diventa protagonista

Nella sua ricetta per la liberazione dalla pandemia, liberamente tratta dalla Castradina Sciavona, la verza viene cotta al forno intera, poi viene pressata al torchio, come nella classica cucina francese si faceva con le carni. «Si ricava così il succo, con cui viene fatta una salsa riducendolo e aggiungendoci succo di verza fermentata. La verza resta compatta, con una consistenza quasi carnosa, viene tagliata a pezzi, rosolata con burro e garum di montone». La verdura viene cotta in padella come un classico pezzo di carne, e per insaporirla viene usata una preparazione a base di montone, fatta al ristorante con l’obiettivo di usare ogni parte dell’animale. «Lo scarto in cucina è nullo. La tecnica delle fermentazioni, predominante in questi ultimi menu, ci ha permesso quindi di ottenere un duplice risultato: ottenere gusti sapidi e acidi, molto consoni al modo in cui noi vogliamo descrivere l’esperienza della laguna attraverso il cibo e non fare scarto». La verza viene servita quindi con un battuto di montone crudo, la salsa acida e dolce a base di verza, montone essiccato grattugiato e crescione del suo orto lagunare.

Undicesimo comandamento: non sprecare

Questo piatto non esiste in menu, ma alcuni elementi richiamano altre preparazioni care a Chiara. «Facciamo un garum di sarde per condire gli spaghetti, prodotto grazie agli scarti delle sarde (teste e lische), e produciamo altri garum di scarti e anche, ad esempio, un miso di pane (con gli scarti del pane vecchio). Tutta la frutta e la verdura che produciamo in eccesso ha trovato, nelle fermentazioni, un ottimo e antico metodo di conserva, che non necessita peraltro dell’uso di plastica e consumo di energia elettrica per il mantenimento nei freezer. Le fermentazioni vegetali sono inoltre, secondo noi, un grande cibo del futuro, perché ricche di fermenti lattici che vanno a nutrire la flora batterica del nostro organismo (chi studia il microbiota intestinale in medicina, sostiene che una dieta attenta alla flora batterica è la base della medicina preventiva e noi ci crediamo!)».
Nella speranza che da questa pestilenza ne usciremo migliori, almeno in cucina.

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