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World Vegetarian Day: le ricette a base di proteine vegetali

World Vegetarian Day: le ricette a base di proteine vegetali

Per celebrare il World Vegetarian Day, cosa c’è di meglio di fare un’ode ai legumi e ai prodotti vegetali?
Ma prima cerchiamo di capire come si comportano gli italiani a tavola, quali sono le loro scelte. Ecco allora che, dati alla mano, scopriamo subito che è in crescita già da diversi anni un trend plant-based; e non solo. In Italia, infatti, secondo i risultati dell’indagine dell’Eurispes, nel 2023 ha intrapreso la scelta vegetariana il 4,2% del campione mentre è vegano il 2,4% (in totale 6,6%). Il 93,4% sostiene di non essere vegetariano, ma tra di essi il 7% confessa di esserlo stato in precedenza.

Il consumo di cibi “senza”, anche “senza” intolleranze specifiche

Assistiamo poi a una situazione curiosa che riguarda l’incremento dei cibi “senza”, quelli “dedicati” a chi soffre di intolleranze alimentari, ma che vengono acquistati anche da coloro che in realtà non hanno alcuna intolleranza. C’è da chiedersi il perché. Il fatturato e i proseliti sembrano essere spinti anche dalle celebrità del mondo dello spettacolo: da Gwyneth Paltrow a Victoria Beckham e Lady Gaga, sono infatti tante le star che hanno scelto il gluten-free. Non sono celiache, ma non portano in tavola nulla che contenga glutine, convinte di guadagnare così in salute e restare in forma. Ma una spiegazione più approfondita ve la diamo in questo articolo: Gluten free, per moda o per davvero? A conti fatti, il consumo di alimenti senza glutine cresce fra la popolazione raggiungendo il 21,1% mentre nel 2019 era al 19,3%, e per molti, come abbiamo detto, non si tratta di un’intolleranza: circa 12,1% di questi non avrebbe necessità di alimenti gluten-free.
Un situazione analoga l’abbiamo anche con altri cibi rivolti a coloro che possono incorrere in problemi di intolleranza: in molti acquistano alimenti senza lattosio: sono oggi il 30% contro il 26% del 2019, ma il 18,3% dichiara di non avere un’intolleranza al lattosio.
Non cambia il discorso quando si passa agli alimenti senza lievito, che vengono comprati in quasi un quinto dei casi (18,8%), sebbene nel 12,5% dei casi non vi sia alcun un bisogno medico.
Si comprano invece in misura minore gli alimenti senza uova (13,3%) ma solo il 3,5% lo fa per intolleranza.
Più elevata la percentuale di chi compra prodotti senza zucchero che si aggira ormai attorno al 23,3%, di cui il 19,8% senza che ne abbia vera necessità.
Integratori alimentari e vitamine sono invece consumati dal 68,5% del campione.

E con i cibi “nuovi” come va?

Un italiano su quattro sarebbe disposto a mangiare carne coltivata. Tuttavia prevale la maggioranza di chi non è propenso a cambiare la propria alimentazione (73,6%) e quindi ad assaggiare la cosiddetta carne sintetica.
Passando agli insetti, l’82,5% degli italiani si dichiara poco o per niente propenso ad assaggiarli. Cambiano i risultati quando si parla di prodotti risultanti dalla lavorazione di insetti, ad esempio le farine: il 76,7% non acquisterebbe prodotti che li contengono; il 23,3%, al contrario, non avrebbe alcun problema.

I legumi e il trend plant-based

Tra i principali alleati per sistemi alimentari più sostenibili per tutti, i legumi sono un toccasana per la nostra salute e sono ormai considerati il cibo del futuro. La loro versatilità è sbalorditiva sia in termini di varietà sia di consumo. Si possono mangiare infatti freschi appena raccolti oppure secchi: la loro conservabilità ci permette di averli a disposizione tutto l’anno.

Le proprietà dei legumi

I legumi sono noti per avere un altissimo contenuto di fibre alimentari. Grazie ai carboidrati complessi e al loro basso indice glicemico garantiscono energia a lungo termine e sazietà. Con un basso contenuto di grassi e sodio, sono un’ottima fonte di ferro, calcio, potassio e vitamine. È proprio la FAO a identificare i legumi come grande fonde di micronutrienti e quindi parte cruciale di un’alimentazione salutare utile a prevenire malattie croniche.

Come scegliere i legumi

Importante, anzi importantissimo, è il discorso sulla tracciabilità. Molti legumi arrivano infatti dall’altra parte del mondo, il che li rende poco sostenibili. Come fare? Affidiamoci ai nostri contadini di fiducia, scegliendo varietà locali e leggendo sempre l’etichetta. Preferiamo prodotti ottenuti da agricoltura ecologica. Oltre al ridotto consumo d’acqua, i legumi hanno bisogno di pochi input e grazie alla loro capacità di fissare l’azoto fertilizzano il terreno in cui sono coltivati, è per questo che sono gli alleati perfetti per una transizione verso l’agroecologia.

Le varietà

Usciamo dall’idea che esistano solo ceci, lenticchie e fagioli. Di legumi infatti, abbiamo l’imbarazzo della scelta. Già soltanto di varietà di ceci ne possiamo trovare cinque, insieme a lenticchie e fagioli le cui varietà sono numerose. La biodiversità leguminosa è incredibile. Alcune meno rinomate da conoscere sono: la cicerchia, la piattella, la roveja, i lupini e tante altre. Come le arachidi, che molti non sanno essere legumi.

Come renderli più digeribili

Spesso il nostro intestino non è abituato ad alcuni carboidrati presenti soprattutto nella buccia, ma ecco come potreste superare questo problema. Se non siete consumatori abituali, è suggerito cominciare a inserirli nella propria alimentazione utilizzando quelli decorticati, proprio per eliminare la buccia e digerirli meglio. L’ammollo è fondamentale, e ogni legume è differente. Leggete bene sull’etichetta quante ore di ammollo sono necessarie: questo passaggio garantirà una maggiore digeribilità e i nutrienti verranno meglio assorbiti dal nostro organismo. Un consiglio? Per evitare il gonfiore è anche raccomandato di aggiungere foglie di alloro, semi di finocchio, oppure l’alga kombu durante la cottura.

Le ricette per il World Vegetarian Day

Proteine buone, quali sono e dove trovarle

Proteine buone, quali sono e dove trovarle

Sono indispensabili per l’organismo. Se sono di qualità sono delle ottime alleate della linea e della salute. Ecco perché e quali sono i cibi da mangiare

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di assumere ogni giorno almeno un grammo per chilo di peso corporeo di proteine. Eppure la nostra dieta a volte ne è carente perché spesso vengono demonizzate. Altre volte invece a tavola si dà precedenza a fonti proteiche sfavorevoli alla salute, ricche di grassi saturi e colesterolo, come carne (soprattutto manzo e maiale), salumi e formaggi, uova che andrebbero invece consumate in quantità  adeguate. Il risultato? O ne mangiamo poche oppure scegliamo quelle sbagliate. Eppure portare in tavole le proteine buone, d’origine animale e vegetale, è fondamentale per mantenersi in linea e in salute. «Le proteine sono, insieme a carboidrati e grassi “buoni”, i macronutrienti essenziali dell’organismo», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Sono coinvolte nei processi metabolici che consentono di ricavare energia». Sono inoltre indispensabili per la costruzione e il mantenimento della massa magra. «Gli aminoacidi essenziali che contengono, infatti, sono la componente fondamentale dei muscoli, delle cellule e dei tessuti, comprese di pelle e capelli». Hanno poi un buon effetto saziante. «Se consumate in quantità adeguate modulano la glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue e danno sazietà». Hanno infine un effetto booster sull’umore. «Molti aminoacidi essenziali di cui sono ricchi sono precursori degli ormoni del benessere. Il triptofano, per esempio, favorisce la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. La tirosina invece è coinvolta nella sintesi della dopamina, che favorisce la motivazione». Il consiglio «è di dare precedenza a tavola a quelle che hanno un ridotto contenuto di grassi saturi e alternare quelle d’origine animale a quelle d’origine vegetale per assicurarsi una dieta varia e completa. Occorre, inoltre, non associarle mai tra di loro nello stesso pasto e mangiarle a pranzo e a cena in combinazione alle verdure che ne facilitano la digestione». Ecco allora quali sono le proteine buone e in quali cibi trovarle.

Carne bianca magra

La carne di pollo e quella di tacchino sono una buona fonte di proteine nobili, complete di tutti gli aminoacidi essenziali. «Rispetto alla carne rossa che andrebbe consumata una-due volte a settimana, ha meno grassi. Assicura vitamina B12 e ferro, indispensabili per la produzione di globuli rossi la cui carenza può causare stanchezza e debolezza», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

 Uova

Le uova sono un alimento che spesso è escluso dalla dieta, per via della convinzione sbagliata che il loro consumo sia dannoso. In realtà, consumate nella giusta quantità (2-4 uova a settimana) sode oppure alla coque, sono amiche della salute. «Contengono proteine ricche di aminoacidi essenziali che favoriscono la produzione del glutatione, un potente antiossidante. Apportano inoltre Omega 3 e minerali come il rame e lo zinco, essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso».

Pesce

«Il pesce è una buona fonte di proteine nobili che possono essere consumate anche 4 volte a settimana. Quello azzurro (sardine, aringa, alici) e il salmone sono inoltre particolarmente ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3, che grazie alla loro azione antinfiammatoria sono degli ottimi alleati della salute del cervello e del cuore».

Legumi

Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli associati nello stesso pasto agli aminoacidi essenziali presenti nei cereali integrali o ai loro derivati come la pasta forniscono proteine complete. Sono inoltre poveri di grassi e privi di colesterolo, a vantaggio della linea e della salute», conclude la nutrizionista Nicoletta Bocchino.

Scoprite nella gallery gli altri cibi che sono fonte di proteine buone

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