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Legumi, broccoli e cavolfiore per una pasta light

Legumi, broccoli e cavolfiore per una pasta light

Come preparare un primo piatto leggero e goloso puntando sul volume e sul gusto di verdure e legumi. Nella pasta che prepareremo insieme, basteranno 50 g di mezze penne a porzione

Gennaio è il mese che chiude i ponti con le feste, alza il nostro sguardo verso il futuro e (ahimè) ci chiede di fare i conti con la bilancia. Ma non solo. L’inizio del nuovo anno è il momento giusto anche per abbandonare le abitudini che ci hanno appesantito, e affaticato tra Natale e Capodanno dove grassi e alcol hanno messo a dura prova il nostro organismo.
Voltare pagina però non deve significare privazione, noia e depressione. Anzi. La nostra nuova voglia di leggerezza deve essere il punto di partenza per una stagione ricca di soddisfazioni, obiettivi raggiunti e armonia. Un equilibrio da ritrovare e regalarsi proprio a partire dalla tavola dove ritorneranno ad avere un ruolo di primo piano ortaggi, frutta, cereali, legumi, carni magre e pesce. Ma senza rinunciare a pane e pasta che continueremo a consumare badando solo a non eccedere nelle porzioni. Proprio come nella nostra ricetta della pasta light mostrata nel video.

Perché bastano 50 g

La porzione di pasta consigliata a persona è circa 80 g. Il che significa meno dei 100 che riempiono un piatto con grande soddisfazione dei più golosi, ma più dei 60 g suggeriti nelle diete ipocaloriche. Nella nostra ricetta, le mezze penne che condiremo con broccoli, cavolfiore, legumi e mozzarella saranno una porzione di 50 g a persona e noterete che risulteranno più che sufficienti per soddisfare il vostro appetito. La costruzione di una pasta light come questa, nasce proprio dalla tecnica di togliere pasta (i famosi 30 g che mancano all’appello) e aggiungere ingredienti sani e nutrienti capaci di regalare sostanza e ricchezza al piatto. Nella nostra pasta tiepida con broccoli verdi, cavolfiore e mozzarella, troviamo ad esempio ben 150 g di verdure e legumi a porzione che ci consentiranno di fare un pieno di vitamine, fibre e sali minerali senza rinunciare al piacere di un buon piatto di pasta.

La ricetta delle mezzepenne light

Come mostrato nel video qui sopra, per preparare le mezzepenne con legumi, broccoli verdi, cavolfiore e mozzarella, avremo bisogno di soli 15 minuti e dovremo partire dalla preparazione degli ingredienti per 4 persone.
Avremo bisogno di 200 g di mezzepenne, 120 g di mozzarella, 100 g di broccoli verdi, 100 g di cavolfiore bianco,  una confezione di Legumissimi Findus con fagioli borlotti, piselli, ceci e lenticchie, sale e olio extravergine d’oliva.
Per prima cosa porteremo l’acqua a ebollizione, saleremo e aggiungeremo la pasta facendo cuocere per 6 minuti. A questo punto aggiungeremo i Legumissimi ancora surgelati e dopo 3 minuti uniremo il cavolfiore e i broccoli verdi (tagliati a cimette e a piccoli ciuffetti). Faremo cuocere per altri 3 minuti, scoleremo e condiremo con olio extra vergine d’oliva e la mozzarella tagliata a cubetti.

L’arte di abbinare ortaggi e legumi

Quando prepariamo un primo piatto a base di ortaggi come broccoli e cavolfiore, tendiamo a considerarlo più leggero rispetto a una preparazione che contiene anche legumi. Ma ci sbagliamo. Abbinare carboidrati e proteine infatti, aiuta ad abbassare l’indice glicemico della pasta e favorisce un assorbimento più lento dei nutrienti. Il senso di sazietà dato dalle proteine inoltre, è importante per evitare di assumere ulteriori calorie con snack e spuntini fuori pasto.
Questa strategia è valida anche e soprattutto nel caso delle proteine vegetali come quelle contenute in lenticchie, ceci, piselli e fagioli borlotti, il mix Legumissimi surgelati Findus che abbiamo inserito nella nostro primo piatto.

I punti di forza della ricetta

Vegetariana, saziante e light, questa ricetta è ideale per servire un piatto unico ricco di gusto. Perfetta per essere inserita nei nostri menu settimanali nei piatti che non prevedono il consumo di carne o pesce, è un modo semplice e genuino per imparare a godere delle meraviglie dell’orto. Come mostrato nel video sopra poi, i passaggi non richiedono l’impiego di differenti recipienti di cottura, ma puntano tutto sull’ottimizzazione dell’acqua in cui bolle la pasta. Questo è possibile grazie all’utilizzo dei legumi surgelati che riducono notevolmente i tempi di preparazione e possono essere preparati in un tempo inferiore a quello della cottura della pasta. Nella ricetta infatti vediamo che bastano 6 minuti perché cuociano in una pentola con acqua bollente, mentre se volessimo preparali in padella avremmo bisogno di 8 minuti che diventano 10 se si sceglie la cottura in forno a microonde.

Ricetta Pasta al forno con cime di rapa

Ricetta Pasta al forno con cime di rapa
  • 850 g cime di rapa
  • 500 g pasta tipo rigatoni
  • 300 g topinambur
  • 200 g formaggio caprino fresco
  • 8 pomodorini sott’olio
  • 2 filetti di acciuga sotto sale
  • una cipolla rossa
  • un peperoncino fresco
  • formaggio pecorino
  • olio extravergine di oliva
  • sale
  • pepe

Per la ricetta della pasta al forno con cime di rapa, pelate i topinambur, tagliateli a pezzi e lessateli in acqua bollente salata per 20 minuti.
Mondate le cime di rapa e sbollentatele per un minuto in acqua salata; scolatele e rosolatele in una padella con un filo di olio e il peperoncino per 5 minuti. Tagliate a fettine la cipolla e rosolatela in un velo di olio per 5 minuti. Cuocete i rigatoni in abbondante acqua bollente salata, scolandoli 4-5 minuti prima del tempo previsto.
Frullate il formaggio caprino con i filetti di acciuga dissalati, 30 g di olio, una macinata di pepe e un mestolo di acqua di cottura della pasta. Mescolate i rigatoni con questa crema, le cime di rapa, i topinambur, la cipolla rosolata i pomodori sott’olio tagliati a fettine e 4-5 ucchiai di pecorino grattugiato; trasferite la pasta in una teglia e infornate a 180°C per 15 minuti circa. Portatevi avanti Preparate la teglia di pasta il giorno prima e conservatela in frigo. All’ultimo, gratinatela in forno a 180°C per 20 minuti circa.

» Cestini di pasta fillo con lenticchie e cotechino

Cestini di pasta fillo con lenticchie e cotechino

Cuocete il cotechino in una casseruola con abbondante acqua. Se utilizzate il cotechino fresco i tempi di cottura sono più lunghi, a seconda della dimensione. Nel caso abbiate scelto di cucinare un cotechino precotto, il tempo di cottura è di circa 15 minuti. Una volta cotto, eliminate la busta argentata e poi la pelle, e affettatelo.

Preparate le lenticchie. Preparate un trito di sedano, carota e cipolla e fatelo soffriggere in padella con l’ olio. Aggiungete le lenticchie e salate, aromatizzate con del rosmarino e portate a cottura, pepando a piacere.

Preparate i cestini di pasta fillo spennellando il primo foglio di fillo con dell’olio. Sovrapponete il secondo foglio di fillo e spennellate anch’esso. Ritagliate dei quadrati regolari di fillo e disponeteli negli stampini a mo’ di cestino.
Cuocete in forno ventilato a 180° per pochissimi minuti, controllando a vista. La pasta fillo cuoce molto in fretta!
Lasciate intiepidire prima di sformare e tenete da parte.

Poco prima di servire, riempite i cestini di fillo con le lenticchie e guarnite con dei pezzetti di cotechino.

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