Mangiare in modo sano e bilanciato è la prima regola per vivere una vita lunga e felice. Ma come cucinare light? Quali sono i metodi di cottura più appropriati, gli ingredienti da preferire per una cucina leggera e contemporaneamente appagante? E i condimenti? Ne abbiamo parlato con Simona Santini, biologa nutrizionista, dottore di ricerca in Genetica e Biologia cellulare (su Instagram @nutrizionista_simona_santini) e autrice di diversi libri in cui dà consigli nutrizionali e ricette. L’ultimo è La dieta delle stagioni (Bur). Ecco come cucinare light con i suoi consigli.
Cosa si intende per piatto light?
Partiamo da un chiarimento: un piatto light non è un piatto proibitivo. «Più che “light”» spiega infatti la dottoressa Santini, «sarebbe corretto parlare di piatto sano e bilanciato, cioè completo di tutti i macronutrienti: fibre, proteine, carboidrati e grassi sani. Per prepararlo bisogna ricordarsi una regola molto semplice: questo piatto ideale deve essere composto per metà da verdure, per un quarto da cereali (preferibilmente integrali) e infine da proteine (preferibilmente magre e cioè povere di grassi saturi). I cibi che contengono proteine magre sono il pesce, la carne bianca, i legumi, alcuni tipici di formaggi, le uova».
Quali sono le verdure da preferire per un piatto light?
«Sempre meglio scegliere verdure stagionali, che sono le più ricche di vitamine e sali minerali, e alternarle ogni giorno in modo che l’alimentazione sia ricca di tutti i micronutrienti utili per il nostro benessere. La regola generale è mangiare verdure sempre, a ogni pasto, e abbondare, perché sono ricche di fibre che mantengono in salute l’intestino e hanno un ruolo cruciale nell’assorbimento degli zuccheri, e quindi nel ridurre i picchi glicemici».
Quali sono i metodi di cottura migliori per cucinare in modo sano le verdure?
«Per quanto riguarda le verdure, affinché conservino tutte le proprietà nutritive, l’ideale sono le cotture a vapore e brevi. Per dare un po’ di sapore basta arricchirle con erbe aromatiche o spezie. Se preferite la padella, evitate il soffritto: oltre al fatto di essere più pesante, le alte temperature riducono le proprietà nutrizionali dell’olio extravergine. Anche in questo caso, provate a cuocerle con l’acqua tenendo su poggiato il coperchio. Cuocete in forno? Mettete le verdure stese sulla carta forno, conditele a piacere con spezie, aromi, pangrattato. Perché non diventino secche, anche in questo caso basta un po’ d’acqua, magari con il limone o succo d’arancia». Insomma, l’olio extravergine come condimento va usato a crudo.
Quali sono i metodi di cottura migliori per cucinare in modo sano il pesce?
«Il pesce è il più semplice da cucinare. Quello con lisca, in particolare, basta metterlo in padella con l’acqua e, a piacere, prezzemolo o altri aromi, ma anche pomodori. Se preferite è perfetto anche il forno: si cuoce così com’è se è intero, e si condisce una volta cotto con sale, un po’ d’olio e limone. Se è a filetti, anche con il pesce si può usare l’acqua per renderlo morbido. Il senso, insomma, è utilizzare l’acqua per le cotture al posto dell’olio, che invece va usato per i condimenti a crudo. Lo stesso vale per le carni bianche, ma anche per le uova: per cuocere una frittata basta una padella antiaderente, sempre con un coperchio, in modo che cuocia uniformemente senza l’aggiunta di grassi» dice la dottoressa Santin.
La cottura in friggitrice ad aria è davvero leggera?
«Sì, la cottura in friggitrice ad aria è una cottura leggera, perché consente di cuocere senza olio o comunque con una quantità minima rispetto alla classica frittura. Lo stesso vale per il microonde, che consente di cuocere in tempi brevissimi utilizzando le particelle di acqua contenute negli alimenti».
Come si cucina un piatto di pasta light?
«Il senso è sempre non eccedere con i condimenti, e per questo basta un piccolo trucco: frullare con un frullatore a immersione le verdure per farci sughetti e pesti da condire eventualmente con olio a crudo. Se vi piace il formaggio sulla pasta, non privatevene: un cucchiaino è assolutamente concesso, qualsiasi sia il vostro formaggio preferito».
Si può mangiare il primo a dieta? E quale?
«Assolutamente sì: un pasto sano e bilanciato non deve essere necessariamente un piatto unico. Possiamo combinare gli ingredienti come preferiamo. La dose di carboidrati, in particolare, si può decidere se riservarla al pane, ai cereali come farro e orzo o alla pasta per farci un primo con un sugo leggero di verdure, come già spiegato» dice la dottoressa Santini. Che poi aggiunge: «In generale, la dose di carboidrati dovrebbe essere un po’ più alta a pranzo che a cena, perché i carboidrati danno energia, di cui di notte abbiamo meno bisogno che di giorno».
Come rendere le minestre sempre equilibrate?
«Le minestre possono essere un ottimo modo per creare piatti unici perfetti per l’inverno mixando cereali, legumi e verdure. L’errore che si fa spesso, però, è eccedere con i cereali a scapito legumi e verdure. Bisognerebbe fare il contrario».
