In menopausa spesso il peso aumenta e bisogna fare i conti con tanti piccoli malesseri quotidiani. Ecco cosa fare per limitare i disagi e stare meglio e in forma
La menopausa è periodo di grandi cambiamenti per il corpo delle donne. In questa fase della vita oltre che con vampate e sbalzi d’umore, spesso si combatte con l’accumulo dei chili in più e con l’aumento del girovita. «Dipende dalla riduzione degli estrogeni, gli ormoni femminili che sono coinvolti nel metabolismo basale, ovvero nel dispendio energetico a riposo che in questa fase della vita tende man mano a diventare più lento», spiega Manuela Mapelli, biologa nutrizionista. «Le esigenze metaboliche in questo periodo infatti cambiano. Di conseguenza la dieta che si sta seguendo potrebbe non essere più adeguata alle nuove esigenze fisiche». Vediamo allora cosa fare a tavola per contrastare i chili in più, le vampate e gli altri disturbi tipici della menopausa.
Come frenare la fame
«In menopausa gli sbalzi ormonali possono favorire l’umore ballerino. Di conseguenza aumenta il nervosismo e la cosiddetta fame nervosa ed emotiva che sopraggiunge all’improvviso». Una strategia utile in questi casi suggerisce l’esperta «è frenare gli attacchi di fame improvvisi con una manciata di frutta secca o semi oleosi». I vantaggi? «Assicurano macro e micro nutrienti come grassi polinsaturi, sali minerali, vitamine e proteine, essenziali per la donna in questa fase». Ma c’è di più. «Favoriscono il senso di sazietà e agiscono positivamente sul tono dell’umore».
Il menu tipo cui ispirarsi
«In menopausa è bene iniziare la giornata con una colazione sana ed equilibrata a base di cereali integrali, frutta fresca e proteine nobili (yogurt bianco magro, ricotta o uova bio, ndr). A pranzo suggerisco di scegliere un primo piatto a base di cereali integrali abbinato a una porzione abbondante di verdure di stagione, condite con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. A cena via libera invece ai cibi fonte di proteine nobili come il pesce (2-3 volte a settimana, ndr), la carne bianca (2 volte a settimana, ndr), le uova (2 volte a settimana, ndr), le zuppe di lenticchie rosse oppure di ceci (2 volte a settimana, ndr) o i formaggi magri (1 volta a settimana, ndr), abbinati a verdura, cruda o cotta, di stagione. A metà mattina e a metà pomeriggio come spuntino spazio alla frutta fresca di stagione e a una manciata di noci o mandorle», suggerisce l’esperta.
I cibi in caso di vampate
Uno dei sintomi più comuni della menopausa sono le vampate di calore. Anche l’alimentazione può essere d’aiuto per gestirle meglio. «È noto che una dieta ricca in proteine animali, zuccheri semplici e grassi saturi ne aumenti l’insorgenza così come pasti molto abbondanti e irregolari. È bene quindi evitare a tavola determinate categorie di cibi ad esempio quelli piccanti e molto speziati, la caffeina, gli alcolici, i formaggi grassi e stagionati», suggerisce la nutrizionista Manuela Mapelli.
Cosa mangiare per combattere il cattivo umore
Un altro malessere molto comune durante la menopausa sono gli alti e bassi dell’umore. Per sostenere il tono a tavola suggerisce l’esperta «è bene evitare i cibi “nervini” come il caffè e il tè, così come gli alcolici e lo zucchero che agiscono negativamente sul buonumore». La nutrizionista dà invece il «via libera a frutta secca (per esempio noci, mandorle, pistacchi, ecc, ndr), avocado, banane e cioccolato extra fondente che contengono sostanze come il triptofano, in grado di liberare endorfine, gli ormoni del benessere».