Come preparare un primo piatto leggero e goloso puntando sul volume e sul gusto di verdure e legumi. Nella pasta che prepareremo insieme, basteranno 50 g di mezze penne a porzione
Gennaio è il mese che chiude i ponti con le feste, alza il nostro sguardo verso il futuro e (ahimè) ci chiede di fare i conti con la bilancia. Ma non solo. L’inizio del nuovo anno è il momento giusto anche per abbandonare le abitudini che ci hanno appesantito, e affaticato tra Natale e Capodanno dove grassi e alcol hanno messo a dura prova il nostro organismo.
Voltare pagina però non deve significare privazione, noia e depressione. Anzi. La nostra nuova voglia di leggerezza deve essere il punto di partenza per una stagione ricca di soddisfazioni, obiettivi raggiunti e armonia. Un equilibrio da ritrovare e regalarsi proprio a partire dalla tavola dove ritorneranno ad avere un ruolo di primo piano ortaggi, frutta, cereali, legumi, carni magre e pesce. Ma senza rinunciare a pane e pasta che continueremo a consumare badando solo a non eccedere nelle porzioni. Proprio come nella nostra ricetta della pasta light mostrata nel video.
Perché bastano 50 g
La porzione di pasta consigliata a persona è circa 80 g. Il che significa meno dei 100 che riempiono un piatto con grande soddisfazione dei più golosi, ma più dei 60 g suggeriti nelle diete ipocaloriche. Nella nostra ricetta, le mezze penne che condiremo con broccoli, cavolfiore, legumi e mozzarella saranno una porzione di 50 g a persona e noterete che risulteranno più che sufficienti per soddisfare il vostro appetito. La costruzione di una pasta light come questa, nasce proprio dalla tecnica di togliere pasta (i famosi 30 g che mancano all’appello) e aggiungere ingredienti sani e nutrienti capaci di regalare sostanza e ricchezza al piatto. Nella nostra pasta tiepida con broccoli verdi, cavolfiore e mozzarella, troviamo ad esempio ben 150 g di verdure e legumi a porzione che ci consentiranno di fare un pieno di vitamine, fibre e sali minerali senza rinunciare al piacere di un buon piatto di pasta.
La ricetta delle mezzepenne light
Come mostrato nel video qui sopra, per preparare le mezzepenne con legumi, broccoli verdi, cavolfiore e mozzarella, avremo bisogno di soli 15 minuti e dovremo partire dalla preparazione degli ingredienti per 4 persone.
Avremo bisogno di 200 g di mezzepenne, 120 g di mozzarella, 100 g di broccoli verdi, 100 g di cavolfiore bianco, una confezione di Legumissimi Findus con fagioli borlotti, piselli, ceci e lenticchie, sale e olio extravergine d’oliva.
Per prima cosa porteremo l’acqua a ebollizione, saleremo e aggiungeremo la pasta facendo cuocere per 6 minuti. A questo punto aggiungeremo i Legumissimi ancora surgelati e dopo 3 minuti uniremo il cavolfiore e i broccoli verdi (tagliati a cimette e a piccoli ciuffetti). Faremo cuocere per altri 3 minuti, scoleremo e condiremo con olio extra vergine d’oliva e la mozzarella tagliata a cubetti.
L’arte di abbinare ortaggi e legumi
Quando prepariamo un primo piatto a base di ortaggi come broccoli e cavolfiore, tendiamo a considerarlo più leggero rispetto a una preparazione che contiene anche legumi. Ma ci sbagliamo. Abbinare carboidrati e proteine infatti, aiuta ad abbassare l’indice glicemico della pasta e favorisce un assorbimento più lento dei nutrienti. Il senso di sazietà dato dalle proteine inoltre, è importante per evitare di assumere ulteriori calorie con snack e spuntini fuori pasto.
Questa strategia è valida anche e soprattutto nel caso delle proteine vegetali come quelle contenute in lenticchie, ceci, piselli e fagioli borlotti, il mix Legumissimi surgelati Findus che abbiamo inserito nella nostro primo piatto.
I punti di forza della ricetta
Vegetariana, saziante e light, questa ricetta è ideale per servire un piatto unico ricco di gusto. Perfetta per essere inserita nei nostri menu settimanali nei piatti che non prevedono il consumo di carne o pesce, è un modo semplice e genuino per imparare a godere delle meraviglie dell’orto. Come mostrato nel video sopra poi, i passaggi non richiedono l’impiego di differenti recipienti di cottura, ma puntano tutto sull’ottimizzazione dell’acqua in cui bolle la pasta. Questo è possibile grazie all’utilizzo dei legumi surgelati che riducono notevolmente i tempi di preparazione e possono essere preparati in un tempo inferiore a quello della cottura della pasta. Nella ricetta infatti vediamo che bastano 6 minuti perché cuociano in una pentola con acqua bollente, mentre se volessimo preparali in padella avremmo bisogno di 8 minuti che diventano 10 se si sceglie la cottura in forno a microonde.