Meglio mangiarla a fine pasto oppure lontano da pranzo e cena? Qual è la quantità da consumare? Quali varietà scegliere? Ecco le risposte della nutrizionista
La frutta è uno degli alimenti che non dovrebbe mai mancare nei menu quotidiani. È un vero e proprio scrigno di sostanze benefiche. Ha un elevato contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti, utili per il corretto funzionamento dell’organismo. Ma quale scegliere se si è a dieta oppure si ha necessità di sbarazzarsi di qualche chilo in più?
«La frutta contiene anche zuccheri semplici (glucosio e fruttosio) facilmente assimilabili dell’organismo. Un consumo eccessivo di zuccheri a rapido assorbimento favorisce una produzione esagerata di insulina, un ormone che stimola la fame e favorisce l’aumento di peso e l’insorgenza di diverse malattie come il diabete di tipo 2. Il fruttosio, sebbene non sia coinvolto nella produzione di insulina, se in eccesso favorisce l’instaurarsi della steatosi epatica (fegato grasso)», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. «Alcune varietà come uva, fichi, banane, melone ne contengono in quantità elevate. Quindi il consiglio è di dare precedenza a tavola alla frutta meno zuccherina come le fragole, i frutti di bosco, le pesche e limitare invece il consumo di quella particolarmente dolce». Occorre inoltre consumarla nel modo corretto. «Per mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue il suggerimento è di mangiarla lontana da pranzo e cena in associazione a proteine e grassi buoni che ne aumentano l’effetto saziante». Attenzione poi alle quantità. «L’ideale è consumarne 3 porzioni al giorno, da 100-150 grammi l’una», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino che qui dà una serie di suggerimenti su come mangiarla per non rischiare di ingrassare.
Date precedenza alla frutta intera
Un frutto intero rispetto a una macedonia ha un impatto migliore sulla glicemia. «Dopo la macerazione gli zuccheri presenti nella frutta diventano man mano più facilmente assimilabili dall’organismo». Anche la frutta in versione “succo” è più “dolce”. «Ha infatti un indice glicemico più alto perché difetta di fibre, presenti invece nella polpa». Attenzione poi al grado di maturazione. «L’ideale è preferire la frutta acerba rispetto a quella più matura: ha un contenuto minore di zuccheri».
Privilegiate quella di stagione e a chilometro zero
«La frutta di stagione appena raccolta, rispetto a quella esotica che proviene da paesi lontani, assicura un contenuto maggiore in termini di antiossidanti, che sono degli ottimi alleati della linea. Queste sostanze favoriscono l’eliminazione delle tossine e delle sostanze di scarto, responsabili di ritenzione, gonfiore e altri inestetismi». Ma c’è di più. «Molte varietà esotiche andrebbero consumate con moderazione perché sono anche le più caloriche. Cento grammi di cocco, per esempio, forniscono più di 350 calorie», ci mette in guardia l’esperta.
Abbinatela a colazione allo yogurt
La frutta è ricca di fibre solubili che hanno un’azione prebiotica come la pectina presente nelle mele e nelle pere. «Abbinata all’interno dello stesso pasto ai probiotici dello yogurt (oppure del latte fermentato o del kefir) combatte la stipsi e aumenta i batteri intestinali benefici che aiutano a mantenersi in forma e in salute. Le proteine di cui sono ricchi i derivati del latte inoltre riducono l’assorbimento degli zuccheri di cui è ricca».
A merenda mangiatela insieme alla frutta secca
Per aumentare l’effetto saziante della frutta l’ideale è mangiarla come spuntino insieme a qualche noce, mandorla, pistacchio o nocciola. «Le fibre e i grassi benefici presenti nella frutta secca modulano l’assorbimento degli zuccheri della frutta fresca e mantengono sotto controllo l’insulina. Aumentano inoltre la sazietà, danno energia costante e aiutano a stare alla larga dagli attacchi di fame».
Non consumatela come sostituto di un pasto
La frutta non è un alimento completo. «Difetta di proteine, grassi buoni e carboidrati complessi, indispensabili per fare un pasto equilibrato e far funzionare in maniera efficiente il metabolismo. In più, è ricca di zuccheri a rapido assorbimento che assicurano una sazietà ridotta e di breve durata».
Nella gallery quali sono le varietà di frutta di stagione in questo periodo maggiormente alleate della linea