Cosa mangiare per dormire bene? Per rispondere a questa domanda ci siamo affidati ai consigli di Eliana Liotta, scrittrice, giornalista e divulgatrice scientifica. E alle ricette contro l’insonnia pensate appositamente dai nostri chef: le trovate nella gallery in alto!

Cosa mangiare per dormire bene?

«Un campo che ha riposato dà un raccolto abbondante», scrisse Ovidio. Vale anche per noi. Quando la coscienza cede e sprofonda nel mistero del sonno, il cervello si disintossica. Ripulisce cumuli di spazzatura chimica, puntella le informazioni apprese di giorno. Ma per dormire bene bisogna mangiare bene.

Come spiego anche nel mio libro Prove di felicità, nato in collaborazione con l’Università e l’ospedale San Raffaele di Milano, la possibilità di abbandonarci serenamente alla notte dipende anche da una serie di composti che assumiamo a tavola, come fossero mattoncini molecolari necessari per erigere i pilastri delle nostre disposizioni d’animo.

Produciamo due ormoni, in particolare, che favoriscono il rilassamento: la melatonina, che regola il ritmo sonno-veglia, e la serotonina, detta neurotrasmettitore della gioia. Per fabbricarle è necessaria una sostanza che il nostro organismo non sintetizza e che si deve assumere con l’alimentazione. Si chiama triptofano e altro non è se non un tassello delle proteine, un amminoacido. Dove si trova questa sorta di sonnifero naturale? Nella frutta a guscio, in primis gli anacardi e i pistacchi, nei legumi, nel pesce, nel latte e nei formaggi, nella carne bianca. Non solo, nel tripudio festoso di molecole che convivono nel cacao. Il cioccolato è un happyfood, sotto ogni punto di vista un cibo che rende felici il palato e i neuroni. Contiene il ferro, essenziale per la costruzione della serotonina, e fornisce anche carboidrati e vitamine del gruppo B, che facilitano l’assorbimento del triptofano. È il fondente, almeno al 70%, a essere salutare per il cuore, oltre che per il piacere di vivere.

Cosa mangiare per dormire bene… e quando?

Intendiamoci, non sto parlando di ingredienti che vanno assunti come fossero farmaci, prima di stendersi a letto: l’organismo ha bisogno del suo tempo per costruire le molecole del relax. Le sostanze implicate nella biochimica del riposo vanno assunte nei vari pasti, servite sul grande vassoio tramandato dalla tradizione, la dieta mediterranea. Questo regime alimentare, che è una gloria italica ed è patrimonio dell’umanità, si basa sul consumo prevalente e quotidiano di frutta, verdura, cereali (meglio integrali o semintegrali) e prevede un consumo ridotto di carne e moderato di latticini in favore del pesce e dei legumi come fonti proteiche. L’olio extravergine di oliva è il condimento principale. Basterebbe seguire le abitudini degli antichi per ricavare i micronutrienti della buona notte: le vitamine del gruppo B (per esempio, nei broccoli), il magnesio (dai semi di zucca alle verdure verdi), due minerali implicati nel rilassamento neuro-muscolare quali il potassio (sovrano in frutta, funghi e ortaggi) e il selenio (dai cereali integrali alle patate arricchite).
Importanti anche le regole del quando e del quanto: non sedersi a tavola tardi la sera, per avere il tempo di digerire prima di coricarsi, e non appesantirsi. Cena frugale e sogni d’oro.

Allora, cosa mangiare per dormire bene? La risposta è nella gallery in alto, con ben 6 ricette pensate dai nostri chef che vi permetteranno di inserire gli ingredienti giusti nel vostro menu, senza rinunciare al gusto.

Testi di Eliana Liotta